Dieta DASH: ¿cuánto baja la tensión y quién debe tener cuidado?
En 1997, el ensayo DASH mostró que la tensión arterial podía bajar en dos semanas sin cambiar la sal ni el peso. Te explicamos qué se come, cuánto baja de verdad y quién debe tener precaución antes de empezar.
Qué es la dieta DASH y qué se come
DASH son siglas en inglés. Significan «enfoques dietéticos para frenar la hipertensión».
Para unas 2.000 kilocalorías diarias, el patrón incluye de seis a ocho raciones de cereales, mejor integrales. Suma cuatro o cinco raciones de verdura y otras tantas de fruta. Añade dos o tres raciones de lácteos bajos en grasa.
La carne magra, las aves o el pescado no deben superar unos 170 gramos al día. Las legumbres y los frutos secos se toman cuatro o cinco veces por semana. La carne roja, el azúcar y la sal se reducen.
Cuánto baja la tensión: lo que mostró el ensayo
En el estudio participaron 459 adultos durante ocho semanas. Comían lo que preparaba el propio estudio.
En las personas con hipertensión, la dieta DASH bajó la tensión sistólica unos 11 milímetros de mercurio frente a un menú típico estadounidense. En quienes tenían la tensión normal, la bajada fue de unos 3,5. El efecto se notaba ya a las dos semanas.
La tensión bajó sin quitar sal ni perder peso
Este es el dato clave. La sal era la misma en todos los menús: unos 3 gramos de sodio al día. Además, las calorías se ajustaban para que nadie adelgazara.
Por tanto, la mejora no vino del salero ni de la báscula. Vino del patrón de alimentación completo, rico en potasio, magnesio, calcio y fibra.
¿Y reducir la sal? Sí sirve, y suma
En 2001, el ensayo DASH-Sodium combinó la dieta con unos 1.500 miligramos de sodio diarios, menos de 4 gramos de sal. Frente al menú típico con mucha sal, la sistólica bajó casi 9 milímetros de media. En hipertensos, unos 11 y medio.
Estudios observacionales asocian esta dieta con menos infartos e ictus, aunque no prueban que sea la causa.
Hay un matiz importante. Estas cifras se obtuvieron con comidas servidas. Cuando cada persona compra y cocina, el efecto suele ser menor porque cuesta mantenerla. Tampoco se diseñó para adelgazar.
Tres claves para aplicarla en casa
Planifica la cocina. Las legumbres, la verdura y el pescado requieren tiempo. Sin un plan es fácil acabar en precocinados, que suelen llevar mucha sal. Un truco: cuece legumbre en cantidad el domingo y congélala en raciones.
Busca la sal escondida. La mayor parte no sale del salero, sino del pan, los embutidos y los platos preparados. En la tabla nutricional, mira la línea «sal»: más de 1,25 gramos por cada cien gramos ya es mucha.
Vigila el potasio. Es la clave más importante. Tanta fruta y verdura aporta mucho potasio. Con enfermedad renal o con fármacos como los IECA, los ARA-II o la espironolactona, puede acumularse en sangre y alterar el ritmo cardiaco.
Quién debe tener cuidado
Si tienes enfermedad renal o tomas esos fármacos, pide a tu médico una analítica de potasio y función renal antes de empezar.
En caso de embarazo, menores o trastornos alimentarios, adáptala con un dietista-nutricionista. La dieta no sustituye a la medicación: no la dejes sin hablarlo con tu médico.
En resumen: ensayos sólidos, beneficio real y exigencia diaria. En el estudio que la hizo famosa, la sal no cambió. Cambió todo lo demás del plato.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto baja la tensión con la dieta DASH?
En el ensayo de 1997, la tensión sistólica bajó unos 11 milímetros de mercurio en hipertensos y unos 3,5 en personas con tensión normal, frente a un menú típico estadounidense.
¿Hace falta quitar la sal para que funcione?
No: en el ensayo original la tensión bajó con la misma sal. Pero reducirla suma, como mostró el ensayo DASH-Sodium de 2001.
¿La dieta DASH sirve para adelgazar?
No se diseñó para adelgazar. En el estudio original, las calorías se ajustaban para que nadie perdiera peso.
¿Quién debe consultar al médico antes de seguirla?
Quien tenga enfermedad renal o tome IECA, ARA-II o espironolactona, por el riesgo de acumular potasio. Con embarazo, menores o trastornos alimentarios, conviene adaptarla con un dietista-nutricionista.
Artículo informativo elaborado con ayuda de herramientas de IA a partir del guion verificado del vídeo.